Terkadang kita membutuhkan asupan nutrisi yang cukup untuk mengatasi darah tinggi. Selain sambil minum obat, kita disarankan mengonsumsi lauk pauk untuk penderita darah tinggi berkat kandungannya yang dapat mengendalikan dan menurunkan tekanan darah.
Berikut ini telah dikumpulkan beberapa pilihan lauk pauk yang bisa kita konsumsi, seperti salmon, kacang, kentang dan lainnya.
Kita bisa mengolahnya menjadi sajian favorit agar semakin semangat mengkonsumsinya.
Daftar isi
- 1 Daftar Lauk Pauk untuk Penderita Darah Tinggi
- 2 Pantangan Makanan Penderita Hipertensi
- 3 Pertanyaan Tentang Lauk Pauk Untuk Penderita Darah Tinggi
- 3.1 Apa saja jenis lauk pauk yang cocok untuk penderita darah tinggi?
- 3.2 Adakah resep lauk pauk sehat untuk penderita darah tinggi?
- 3.3 Apakah daging merah aman dikonsumsi oleh penderita darah tinggi?
- 3.4 Bagaimana cara menyajikan lauk pauk sehat bagi penderita darah tinggi?
- 3.5 Apakah sayuran berdaun hijau aman untuk dikonsumsi oleh penderita darah tinggi?
- 4
Daftar Lauk Pauk untuk Penderita Darah Tinggi
Diet penderita darah tinggi membutuhkan lauk pauk dengan kandungan magnesium dan potasium yang tinggi.
Daftar di bawah ini merupakan pilihan lauk pauk yang bagus untuk dimasukkan ke dalam program diet:
1. Ikan
Hanya ikan dengan kandungan omega 3 yang cocok untuk penderita darah tinggi, contohnya yaitu ikan salmon.
Zat omega 3 dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, membuatnya lebih bekerja efektif dalam memompa darah ke seluruh bagian tubuh.
Dengan jantung yang sehat, kita terhindar dari risiko hipertensi.
Selain itu, omega 3 juga bisa membantu mengurangi risiko produksi kadar oxylipin, yaitu zat yang menyebabkan penyempitan pembuluh darah.
2. Kacang
Beberapa jenis kacang, seperti pistachio dan chia mempunyai manfaat yang bagus dalam mengendalikan tekanan darah.
Kacang-kacangan tersebut memiliki kandungan potasium, serat, dan magnesium.
Ketiga zat tadi penting dalam mengurangi tekanan darah tinggi.
Bahkan sebuah penelitian yang dilakukan pada 554 orang menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
3. Kentang
Lauk pauk untuk penderita darah tinggi berikutnya adalah kentang.
Kita bisa mengolahnya menjadi kentang rebus, mashed potatoes, kentang bakar, dan lain sebagainya.
Kentang mengandung magnesium, serat, dan kalium.
Untuk menurunkan tekanan darah secara maksimal, kita harus mengkonsumsinya secara berkala.
Hindari pula metode pengolahan dengan cara menggoreng.
Cara yang terbaik yaitu dengan membakarnya atau merebusnya.
4. Greek Yogurt
Yogurt satu ini dikenal efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Produk dengan kandungan probiotik yang tinggi ini merupakan produk susu yang kaya akan kalium dan kalsium.
Sebuah studi menemukan bahwa orang mempunyai risiko tekanan darah tinggi lebih rendah jika mengkonsumsi greek yogurt setiap hari.
Namun, greek yogurt jarang ditemukan di swalayan biasa, kita bisa mendapatkannya di supermarket besar dan harganya pun bervariasi.
5. Telur
Terdapat perdebatan yang membahas apakah telur bagus untuk penderita hipertensi.
Lauk penurun darah tinggi ini dapat meningkatkan HDL atau kadar kolesterol baik jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup.
Telur juga merupakan sumber protein yang bagus untuk meningkatkan kekuatan otot.
Bagi penderita hipertensi, cukup konsumsi 1 telur saja per hari.
Tetapi jika penyakit hipertensi terlalu parah, hindari mengkonsumsi 5 telur dalam seminggu.
Kita bisa mengolah telur menjadi telur rebus, poached egg, telur orak-arik, atau telur dadar dengan campuran sayur.
Sedikit tambahan, ada baiknya mengkonsumsi telur sebagai menu sarapan.
Pasalnya, sistem pencernaan kita di pagi hari bekerja paling efisien.
Jadi kalau mengonsumsi telur pada waktu tersebut, kita bisa mendapatkan manfaat nutrisi dan memecah protein secara maksimal.
5. Unggas
Dalam hal ini, yang dimaksud sebagai unggas adalah ayam dan kalkun.
Kita bisa memilih ayam untuk variasi lauk pauk.
Ayam merupakan sumber protein yang tinggi akan potassium, kurang lebih ada 332 mg potassium dalam 1 porsi ayam.
Untuk penderita darah tinggi, pastikan memilih ayam tanpa kulit untuk hasil yang efektif.
Kemudian masak dengan cara merebus atau memanggang di oven.
6. Daging Merah Tanpa Lemak
Kita masih bisa mengkonsumsi daging merah meski menderita darah tinggi.
Dengan catatan, jumlah daging merah yang dikonsumsi dalam jumlah yang terbatas.
The American Heart Association menyebutkan bahwa daging merah berlemak bisa meningkatkan risiko darah tinggi.
Jadi, jika ingin mengkonsumsi daging merah, pastikan memilih potongan yang bebas lemak, contohnya potongan tenderloin, flank, filet mignon, atau top round.
Daging merah berkualitas bagus akan memberikan kita asupan protein, seng, vitamin B, dan zat besi.
Artikel Terkait :
Pantangan Makanan Penderita Hipertensi
Selain mengonsumsi lauk pauk untuk penderita darah tinggi tadi, kita juga perlu membatasi asupan beberapa makanan dan minuman.
Hal ini karena kandungan di dalamnya yang menyebabkan risiko penyakit jantung, penyempitan pembuluh darah dan lainnya.
Berikut daftar pantangan makanan penderita hipertensi :
1. Garam
Garam akan memberikan rasa lezat pada makanan, namun batasi konsumsinya hanya sampai 2,3 gram per hari.
Terapkan kebiasaan ini dan kita akan langsung melihat hasilnya dalam 4 minggu atau bahkan lebih cepat.
2. Makanan Instan
Beberapa makanan instan cenderung mengandung natrium atau garam yang tinggi.
Selain itu, ada pula makanan dengan lemak yang berbahaya, sehingga tidak baik untuk kesehatan penderita darah tinggi.
Meski makanan instan praktis dan cepat dimasak, mulailah memasak sendiri dengan makanan yang masih segar.
3. Alkohol
Jika masih belum bisa melepaskan kebiasaan minum alkohol, sebaiknya kurangi jumlah yang dikonsumsi.
The American Heart Association merekomendasikan hanya konsumsi alkohol sebanyak 2 gelas per hari untuk laki-laki dan 1 gelas untuk perempuan.
Seperti diketahui, alkohol mempunyai pengaruh besar terhadap kesehatan jantung dan peredaran darah, jadi kurangi konsumsinya untuk mencegah naiknya peredaran darah.
4. Kafein
Terdapat temuan pada 2011 yang menyebutkan bahwa 200-300 mg kafein dapat meningkatkan tekanan darah diastolik dan sistolik.
Reaksinya juga cukup cepat terjadi, yaitu sekitar 1 jam setelah konsumsi.
Untuk para pecinta kopi atau minuman berkafein lainnya, cobalah untuk membatasi konsumsinya sebanyak 1 gelas belimbing per hari.
Aneka lauk pauk untuk penderita darah tinggi di atas dapat dijadikan referensi untuk menemukan makanan yang sesuai dan tentunya lezat untuk konsumsi sehari-hari.
Makanan tadi dapat membantu mengendalikan tekanan darah sistolik dan diastolik dengan baik.
Pertanyaan Tentang Lauk Pauk Untuk Penderita Darah Tinggi
Apa saja jenis lauk pauk yang cocok untuk penderita darah tinggi?
Beberapa jenis lauk pauk yang cocok untuk penderita darah tinggi antara lain ikan panggang, daging ayam tanpa kulit, tempe, tahu, dan sayuran seperti brokoli atau bayam.
Adakah resep lauk pauk sehat untuk penderita darah tinggi?
Ya, resep lauk pauk sehat untuk penderita darah tinggi bisa berupa ikan panggang dengan saus tomat atau daging ayam rebus dengan bumbu rempah-rempah rendah garam. Selalu perhatikan penggunaan garam dan minyak dalam memasak.
Apakah daging merah aman dikonsumsi oleh penderita darah tinggi?
Penderita darah tinggi sebaiknya menghindari konsumsi daging merah yang tinggi lemak jenuh. Jika ingin mengonsumsi daging merah, pilih potongan yang rendah lemak dan porsi yang seimbang.
Bagaimana cara menyajikan lauk pauk sehat bagi penderita darah tinggi?
Lauk pauk sehat bagi penderita darah tinggi dapat disajikan dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus tanpa tambahan garam berlebih. Gunakan bumbu rempah-rempah atau bumbu alami untuk memberikan cita rasa.
Apakah sayuran berdaun hijau aman untuk dikonsumsi oleh penderita darah tinggi?
Ya, sayuran berdaun hijau seperti bayam atau brokoli mengandung nutrisi baik untuk penderita darah tinggi. Namun, penting untuk membatasi penggunaan garam dalam proses memasaknya.
