Albatha Herbal Nusantara – Terkadang kita membutuhkan asupan nutrisi yang cukup untuk mengatasi darah tinggi. Selain sambil minum obat, kita disarankan mengonsumsi lauk pauk untuk penderita darah tinggi berkat kandungannya yang dapat mengendalikan dan menurunkan tekanan darah.
Berikut ini telah dikumpulkan beberapa pilihan lauk pauk yang bisa kita konsumsi, seperti salmon, kacang, kentang dan lainnya. Kita bisa mengolahnya menjadi sajian favorit agar semakin semangat mengkonsumsinya.
Daftar isi
- 1 Jenis Lauk Pauk untuk Penderita Darah Tinggi dan Kolesterol
- 2 Resep Lauk Pauk Pilihan untuk Penderita Darah Tinggi
- 3 Pantangan Lauk Pauk untuk Penderita Darah Tinggi
- 4 Pertanyaan Tentang Lauk Pauk Untuk Penderita Darah Tinggi
- 4.1 Apa saja jenis lauk pauk yang cocok untuk penderita darah tinggi?
- 4.2 Adakah resep lauk pauk sehat untuk penderita darah tinggi?
- 4.3 Apakah daging merah aman dikonsumsi oleh penderita darah tinggi?
- 4.4 Bagaimana cara menyajikan lauk pauk sehat bagi penderita darah tinggi?
- 4.5 Apakah sayuran berdaun hijau aman untuk dikonsumsi oleh penderita darah tinggi?
- 5
Jenis Lauk Pauk untuk Penderita Darah Tinggi dan Kolesterol
Diet penderita darah tinggi membutuhkan lauk pauk dengan kandungan magnesium dan potasium yang tinggi.
Daftar di bawah ini merupakan pilihan lauk pauk yang bagus untuk dimasukkan ke dalam program diet:
1. Ikan
Hanya ikan dengan kandungan omega 3 yang cocok untuk penderita darah tinggi, contohnya yaitu ikan salmon.
Zat omega 3 dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, membuatnya lebih bekerja efektif dalam memompa darah ke seluruh bagian tubuh.
Dengan jantung yang sehat, kita terhindar dari risiko hipertensi.
Selain itu, omega 3 juga bisa membantu mengurangi risiko produksi kadar oxylipin, yaitu zat yang menyebabkan penyempitan pembuluh darah.
2. Kacang
Beberapa jenis kacang, seperti pistachio dan chia mempunyai manfaat yang bagus dalam mengendalikan tekanan darah.
Kacang-kacangan tersebut memiliki kandungan potasium, serat, dan magnesium.
Ketiga zat tadi penting dalam mengurangi tekanan darah tinggi.
Bahkan sebuah penelitian yang dilakukan pada 554 orang menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
3. Kentang
Lauk pauk untuk penderita darah tinggi berikutnya adalah kentang.
Kita bisa mengolahnya menjadi kentang rebus, mashed potatoes, kentang bakar, dan lain sebagainya.
Kentang mengandung magnesium, serat, dan kalium.
Untuk menurunkan tekanan darah secara maksimal, kita harus mengkonsumsinya secara berkala.
Hindari pula metode pengolahan dengan cara menggoreng.
Cara yang terbaik yaitu dengan membakarnya atau merebusnya.
4. Yogurt
Yogurt dikenal efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Produk dengan kandungan probiotik yang tinggi ini merupakan produk susu yang kaya akan kalium dan kalsium.
Sebuah studi menemukan bahwa orang mempunyai risiko tekanan darah tinggi lebih rendah jika mengkonsumsi greek yogurt setiap hari.
Namun, greek yogurt jarang ditemukan di swalayan biasa, kita bisa mendapatkannya di supermarket besar dan harganya pun bervariasi.
5. Telur
Terdapat perdebatan yang membahas apakah telur bagus untuk penderita hipertensi.
Lauk penurun darah tinggi ini dapat meningkatkan HDL atau kadar kolesterol baik jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup.
Telur juga merupakan sumber protein yang bagus untuk meningkatkan kekuatan otot.
Bagi penderita hipertensi, cukup konsumsi 1 telur saja per hari.
Tetapi jika penyakit hipertensi terlalu parah, hindari mengkonsumsi 5 telur dalam seminggu.
Kita bisa mengolah telur menjadi telur rebus, poached egg, telur orak-arik, atau telur dadar dengan campuran sayur.
Sedikit tambahan, ada baiknya mengkonsumsi telur sebagai menu sarapan.
Pasalnya, sistem pencernaan kita di pagi hari bekerja paling efisien.
Jadi kalau mengonsumsi telur pada waktu tersebut, kita bisa mendapatkan manfaat nutrisi dan memecah protein secara maksimal.
6. Daging Unggas
Dalam hal ini, yang dimaksud sebagai unggas adalah ayam dan kalkun.
Kita bisa memilih ayam untuk variasi lauk pauk.
Ayam merupakan sumber protein yang tinggi akan potassium, kurang lebih ada 332 mg potassium dalam 1 porsi ayam.
Untuk penderita darah tinggi, pastikan memilih ayam tanpa kulit untuk hasil yang efektif.
Kemudian masak dengan cara merebus atau memanggang di oven.
7. Daging Merah Tanpa Lemak
Kita masih bisa mengkonsumsi daging merah meski menderita darah tinggi.
Dengan catatan, jumlah daging merah yang dikonsumsi dalam jumlah yang terbatas.
The American Heart Association menyebutkan bahwa daging merah berlemak bisa meningkatkan risiko darah tinggi.
Jadi, jika ingin mengkonsumsi daging merah, pastikan memilih potongan yang bebas lemak, contohnya potongan tenderloin, flank, filet mignon, atau top round.
Daging merah berkualitas bagus akan memberikan kita asupan protein, seng, vitamin B, dan zat besi.
8. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe memiliki beberapa karakteristik yang membuatnya cocok sebagai lauk pauk sehat untuk penderita tekanan darah tinggi.
Tahu, yang terbuat dari kedelai, rendah lemak jenuh dan natrium, membuatnya menjadi sumber protein nabati yang bagus.
Tempe, yang juga berasal dari kedelai, tidak hanya kaya protein tetapi juga mengandung serat dan nutrisi lain yang baik untuk kesehatan jantung.
Artikel Terkait :
Resep Lauk Pauk Pilihan untuk Penderita Darah Tinggi
Makanan yang sehat dan rendah lemak dapat membantu menjaga tekanan darah dan mengurangi risiko komplikasi. Berikut adalah 10 resep lauk sehat yang cocok untuk penderita darah tinggi:
1. Sayur Asem
Sayur asem adalah pilihan yang baik karena mengandung tamarin yang dapat memberikan rasa segar dan menyehatkan. Campurkan berbagai sayuran seperti kacang panjang, jagung muda, terong, dan melinjo untuk hidangan yang lezat dan bergizi.
Bahan:
- 200 gram kacang panjang, potong-potong
- 1 jagung muda, serut
- 2 terong, potong-potong
- 50 gram melinjo, rebus
- 2 lembar daun salam
- 1 batang serai, memarkan
- 1 liter air
- 2 sendok makan air asam jawa
- Garam secukupnya
Cara Memasak:
- Rebus air hingga mendidih, tambahkan daun salam, serai, kacang panjang, jagung muda, terong, dan melinjo.
- Tambahkan air asam jawa dan garam, masak hingga sayuran empuk.
- Sajikan sayur asem hangat.
2. Pepes Ikan
Ikan panggang dengan bumbu rempah, dibungkus dalam daun pisang, memberikan kombinasi cita rasa yang kaya dan rendah lemak.
Bahan:
- 500 gram ikan fillet (pilih jenis ikan rendah lemak)
- Bumbu halus: 3 bawang merah, 2 bawang putih, 2 kemiri, 1 cm kunyit, 1 cm jahe
- Daun pisang untuk membungkus
- Jeruk nipis secukupnya
- Garam dan merica secukupnya
Cara Memasak:
- Campur ikan fillet dengan bumbu halus, beri perasan jeruk nipis, garam, dan merica.
- Bungkus ikan dalam daun pisang, panggang hingga matang.
3. Pepes Tahu
Pepes tahu adalah versi vegetarian dengan tahu yang dibumbui dan dipanggang dalam daun pisang. Cocok sebagai alternatif lauk pauk untuk penderita darah tinggi dan rendah lemak.
Bahan:
- 300 gram tahu, potong dadu
- Bumbu halus: 3 bawang merah, 2 bawang putih, 2 kemiri, 1 cm kunyit, 1 cm jahe
- Daun pisang untuk membungkus
- Jeruk nipis secukupnya
- Garam dan merica secukupnya
Cara Memasak:
- Campur tahu dengan bumbu halus, perasan jeruk nipis, garam, dan merica.
- Bungkus tahu dalam daun pisang, panggang hingga matang.
4. Sop Bening
Sop bening dengan sayuran seperti wortel, kacang panjang, dan jagung memberikan nutrisi tinggi dan rasa yang menyegarkan.
Bahan:
- 2 wortel, potong serong
- 100 gram kacang panjang, potong-potong
- 1 jagung, serut
- 1 batang seledri, cincang
- 1 liter kaldu ayam
- Garam dan merica secukupnya
Cara Memasak:
- Rebus kaldu ayam hingga mendidih, tambahkan wortel, kacang panjang, jagung, dan seledri.
- Beri garam dan merica secukupnya, masak hingga sayuran empuk.
5. Ikan Bakar
Ikan bakar dengan bumbu rempah alami adalah pilihan lauk yang lezat dan rendah lemak. Panggang ikan hingga matang untuk mendapatkan cita rasa maksimal.
Bahan:
- 500 gram ikan (pilih jenis ikan rendah lemak)
- Bumbu halus: 3 bawang merah, 2 bawang putih, 2 kemiri, 1 cm kunyit, 1 cm jahe
- Jeruk nipis secukupnya
- Garam dan merica secukupnya
Cara Memasak:
- Lumuri ikan dengan bumbu halus, perasan jeruk nipis, garam, dan merica.
- Panggang ikan hingga matang.
6. Rujak Buah
Rujak buah adalah campuran buah-buahan segar yang disajikan dengan saus kacang tanpa gula berlebihan. Kaya akan serat dan antioksidan.
Bahan:
- Buah-buahan segar (mangga, nanas, jambu, apel), potong-potong
- Saus kacang: kacang tanah, gula, garam, air secukupnya
Cara Memasak:
- Campur potongan buah dalam mangkuk.
- Blender bahan saus kacang hingga halus, tuang di atas buah.
7. Tumis Kangkung
Tumis kangkung dengan bawang putih dan sedikit minyak memberikan hidangan ringan dan bergizi. Kangkung mengandung nutrisi penting untuk kesehatan.
Bahan:
- 300 gram kangkung, petik daunnya
- 3 siung bawang putih, cincang
- 1 sendok teh minyak
- Garam dan merica secukupnya
Cara Memasak:
- Tumis bawang putih dengan minyak hingga harum.
- Tambahkan kangkung, aduk hingga layu.
- Beri garam dan merica secukupnya.
8. Gado-Gado
Gado-gado adalah salad sayur dengan saus kacang dan kerupuk. Kombinasi sayuran yang bervariasi memberikan keanekaragaman nutrisi.
Bahan:
- Sayuran segar (kentang, kacang panjang, tauge, ketimun), rebus
- Saus kacang: kacang tanah, gula, garam, air secukupnya
- Kerupuk
Cara Memasak:
- Susun sayuran dalam piring, tambahkan kerupuk.
- Siram dengan saus kacang.
9. Bubur Sayur
Bubur sayur dengan campuran sayuran dan daging rendah lemak adalah hidangan lembut dan mudah dicerna, cocok untuk penderita darah tinggi.
Bahan:
- 1 cup beras
- Sayuran (wortel, kacang panjang, jagung), potong kecil
- Daging ayam atau ikan, rebus dan suwir-suwir
- Garam secukupnya
Cara Memasak:
- Rebus beras hingga menjadi bubur.
- Tambahkan sayuran dan daging, masak hingga matang.
Memasukkan berbagai lauk sehat untuk penderita darah tinggi ini ke dalam pola makan seimbang dapat membantu menjaga tekanan darah dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Selalu ingat untuk mengontrol porsi makan dan berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda.
Pantangan Lauk Pauk untuk Penderita Darah Tinggi
Selain mengonsumsi lauk pauk sehat untuk penderita darah tinggi tadi, kita juga perlu membatasi asupan beberapa makanan dan minuman.
Hal ini karena kandungan di dalamnya yang menyebabkan risiko penyakit jantung, penyempitan pembuluh darah dan lainnya.
Berikut daftar pantangan makanan penderita hipertensi :
1. Garam
Garam akan memberikan rasa lezat pada makanan, namun batasi konsumsinya hanya sampai 2,3 gram per hari.
Terapkan kebiasaan ini dan kita akan langsung melihat hasilnya dalam 4 minggu atau bahkan lebih cepat.
2. Makanan Instan
Beberapa makanan instan cenderung mengandung natrium atau garam yang tinggi.
Selain itu, ada pula makanan dengan lemak yang berbahaya, sehingga tidak baik untuk kesehatan penderita darah tinggi.
Meski makanan instan praktis dan cepat dimasak, mulailah memasak sendiri dengan makanan yang masih segar.
3. Alkohol
Jika masih belum bisa melepaskan kebiasaan minum alkohol, sebaiknya kurangi jumlah yang dikonsumsi.
The American Heart Association merekomendasikan hanya konsumsi alkohol sebanyak 2 gelas per hari untuk laki-laki dan 1 gelas untuk perempuan.
Seperti diketahui, alkohol mempunyai pengaruh besar terhadap kesehatan jantung dan peredaran darah, jadi kurangi konsumsinya untuk mencegah naiknya peredaran darah.
4. Kafein
Terdapat temuan pada 2011 yang menyebutkan bahwa 200-300 mg kafein dapat meningkatkan tekanan darah diastolik dan sistolik.
Reaksinya juga cukup cepat terjadi, yaitu sekitar 1 jam setelah konsumsi.
Untuk para pecinta kopi atau minuman berkafein lainnya, cobalah untuk membatasi konsumsinya sebanyak 1 gelas belimbing per hari.
Aneka lauk pauk untuk penderita darah tinggi di atas dapat dijadikan referensi untuk menemukan makanan yang sesuai dan tentunya lezat untuk konsumsi sehari-hari.
Makanan tadi dapat membantu mengendalikan tekanan darah sistolik dan diastolik dengan baik.
Pertanyaan Tentang Lauk Pauk Untuk Penderita Darah Tinggi
Apa saja jenis lauk pauk yang cocok untuk penderita darah tinggi?
Beberapa jenis lauk pauk yang cocok untuk penderita darah tinggi antara lain ikan panggang, daging ayam tanpa kulit, tempe, tahu, dan sayuran seperti brokoli atau bayam.
Adakah resep lauk pauk sehat untuk penderita darah tinggi?
Ya, resep lauk pauk sehat untuk penderita darah tinggi bisa berupa ikan panggang dengan saus tomat atau daging ayam rebus dengan bumbu rempah-rempah rendah garam. Selalu perhatikan penggunaan garam dan minyak dalam memasak.
Apakah daging merah aman dikonsumsi oleh penderita darah tinggi?
Penderita darah tinggi sebaiknya menghindari konsumsi daging merah yang tinggi lemak jenuh. Jika ingin mengonsumsi daging merah, pilih potongan yang rendah lemak dan porsi yang seimbang.
Bagaimana cara menyajikan lauk pauk sehat bagi penderita darah tinggi?
Lauk pauk sehat bagi penderita darah tinggi dapat disajikan dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus tanpa tambahan garam berlebih. Gunakan bumbu rempah-rempah atau bumbu alami untuk memberikan cita rasa.
Apakah sayuran berdaun hijau aman untuk dikonsumsi oleh penderita darah tinggi?
Ya, sayuran berdaun hijau seperti bayam atau brokoli mengandung nutrisi baik untuk penderita darah tinggi. Namun, penting untuk membatasi penggunaan garam dalam proses memasaknya.
