Sebagai penderita hipertensi atau darah tinggi, kita harus memiliki pola makan yang seimbang. Ada beberapa makanan yang harus dihindari, dan ada makanan untuk darah tinggi yang membantu mengendalikan tekanan darah secara alami.
Daftar isi
- 1 15 Makanan untuk Darah Tinggi Alami yang Cepat
- 2 Pertanyaan Tentang Makanan Untuk Darah Tinggi
- 2.1 Apa saja makanan yang baik untuk darah tinggi?
- 2.2 Apakah ada makanan yang harus dihindari untuk penderita darah tinggi?
- 2.3 Bagaimana cara makanan menurunkan darah tinggi?
- 2.4 Apakah diet khusus diperlukan untuk menurunkan darah tinggi?
- 2.5 Berapa banyak garam yang boleh dikonsumsi penderita darah tinggi?
- 3
15 Makanan untuk Darah Tinggi Alami yang Cepat
Meski makanan-makanan ini tidak dapat menurunkan tekanan darah tinggi dalam waktu cepat, setidaknya ini membantu untuk menjaga agar tekanan darah tidak melonjak terlalu tinggi.
Makanan yang dianjurkan kepada penderita hipertensi adalah makanan yang kaya akan kalium dan flavonoid.
Karena zat ini mampu menurunkan tekanan darah serta memelihara kesehatan jantung.
Langsung saja jadikan makanan berikut ke menu diet:
1. Cokelat Hitam
Cokelat hitam mengandung jumlah kakao yang lebih besar dibandingkan cokelat susu.
Kakao sendiri merupakan sumber flavonoid yang tinggi.
Menurut AHA, flavonoid mampu menekan tekanan darah secara signifikan.
Jadi, kita bisa menjadikan cokelat hitam sebagai selingan yang lezat untuk diet yang seimbang.
2. Oat
Oat merupakan olahan dari gandum yang kaya akan serat.
Tidak heran banyak orang yang mengonsumsi oat untuk mendapatkan pola makan yang sehat.
Kandungan serat di dalam oat bernama beta-glucan, yaitu kandungan yang memelihara kesehatan jantung dan mengontrol tekanan darah.
Sebuah studi di tahun 2020 pernah melakukan eksperimen pada hewan pengerat.
Hasilnya ditemukan bahwa beta-glucan dapat mengurangi kadar malondialdehyde, yaitu penanda stres oksidatif pada tikus hipertensi.
Mengonsumsi oat pun mampu menurunkan tekanan darah.
Kita bisa menambahkan oat sebagai taburan yogurt, menjadikannya sebagai sereal, atau menggunakannya sebagai pengganti remah roti.
3. Makanan Fermentasi
Ada banyak kebaikan yang bisa didapatkan dari makanan fermentasi.
Makanan ini mengandung probiotik yang tinggi. Pada tahun 2020, seorang peneliti di Korea melakukan studi terhadap 11.566 orang berusia 50 tahun ke atas.
Peserta diminta untuk mengonsumsi makanan kedelai yang difermentasi.
Hasilnya wanita yang mengalami menopause menunjukkan tanda-tanda penurunan risiko hipertensi. Akan tetapi, tidak ditemukan tanda-tanda yang sama pada peserta pria.
Makanan untuk darah tinggi dan diabetes ini mencakup tempe, kimchi, kombucha, atau suplemen probiotik.
4. Susu Skim
Ini merupakan produk susu yang telah diolah sehingga tidak memiliki kadar lemak.
Susu jenis ini mengandung vitamin D dan kalsium.
Penelitian menunjukkan bahwa perpaduan dari kedua nutrisi tersebut mampu menurunkan tekanan darah tinggi hingga 3-10%.
Selain itu, kita yang sering mengonsumsi susu skim dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung hingga 15%.
Kita bisa mulai mengganti susu biasa menjadi susu skim supaya kesehatan jantung tetap terpelihara.
5. Bawang Putih
Pernahkah menyangka ternyata bawang putih yang sering digunakan pada masakan Nusantara ini kaya akan manfaat.
Bawang putih herbal penurun darah tinggi memiliki khasiat anti-jamur dan antibiotik. Kandungannya yaitu allicin.
Dalam studi di tahun 2020, menemukan bahwa allicin pada bawang putih mampu melemaskan dinding pembuluh arteri, menurunkan tekanan darah dan mencegah risiko kolesterol.
Gunakan bawang putih Kyolic untuk hasil yang maksimal.
Bawang putih dapat dijadikan sebagai alternatif penyedap rasa pada sup, telur dadar dan tumisan.
6. Berry
Buah-buahan yang masuk ke dalam beri mengandung zat flavonoid yang bernama anthocyanin yang berfungsi sebagai antioksidan.
Dalam hal ini, stroberi dan blueberry memiliki kandungan anthocyanin paling tinggi.
Berdasarkan studi yang dilakukan selama 14 tahun terhadap 34.000 orang penderita hipertensi, hasilnya menunjukkan bahwa peserta yang rutin mengonsumsi kedua buah tersebut memiliki risiko hipertensi 8% lebih rendah.
Untuk mendapatkan manfaat tersebut, kita bisa menjadikan berry sebagai camilan, smoothie atau taburan oatmeal.
7. Yogurt
Yogurt termasuk makanan untuk darah tinggi alami paling cepat.
Makanan yang terbuat dari olahan susu ini diperkaya oleh kandungan kalsium dan probiotik.
Keduanya mampu mendorong kinerja pembuluh darah, sehingga mencegah risiko hipertensi.
Sebaiknya pilih yogurt tanpa gula untuk mencegah risiko diabetes.
Alternatifnya, kita bisa menggunakan pemanis alami seperti madu atau buah-buahan.
8. Buah Bit
Studi yang dilakukan pada tahun 2015 menemukan bahwa penderita hipertensi yang rutin mengonsumsi jus bit memiliki tekanan darah yang lebih rendah.
Peserta diminta untuk meneguk 250 ml jus bit setiap hari selama 4 minggu.
Itu artinya, kita bisa mengonsumsi bit dengan cara mengubahnya menjadi jus, salad sayur, atau bit bakar, untuk menurunkan hipertensi.
9. Ikan Air Tawar
Biasanya, ikan yang tinggi omega-3 adalah ikan yang berlemak.
Pilih ikan salmon dan ikan kembung untuk mendapatkan omega-3 yang berlimpah.
Namun jika tidak suka makan ikan, kita bisa mendapatkan suplemen omega-3 di farmasi terdekat.
Pada dasarnya, omega-3 memiliki fungsi untuk mencegah inflamasi, menurunkan tekanan darah dan lemak trigliserida.
Konsumsi ikan tinggi omega-3 minimal sebanyak 2 kali seminggu agar manfaatnya maksimal.
10. Kiwi
Makanan untuk darah tinggi dan kolesterol ini kaya akan vitamin C sama seperti buah pir. Sebuah penelitian di tahun 2015 pernah dilakukan terhadap sejumlah orang.
Di mana peserta mengonsumsi 3 buah kiwi setiap hari selama 8 minggu.
Penelitian ini menemukan bahwa para peserta mengalami kiwi efektif menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
Peneliti mengungkapkan bahwa zat bioaktif dalam kiwi yang membuatnya mampu menurunkan hipertensi.
Apalagi, dalam 3 buah kiwi setidaknya mengandung 500 mg vitamin C. Vitamin ini mampu memperlancar pembuluh darah dan meningkatkan kinerja jantung.
11. Flaxseed
Flaxseed adalah sejenis biji-bijian yang sering digunakan dalam berbagai macam makanan.
Biasanya flaxseed dipakai pada pembuatan kue dan roti-rotian. Namun kita bisa menambahkannya pada yogurt, jus dan salad untuk tambahan nutrisi.
Untuk melihat penurunan tekanan darah secara cepat, kita perlu mengonsumsi sebanyak 30 gram flaxseed setiap harinya.
12. Minyak Zaitun
Para penderita hipertensi disarankan menggunakan minyak zaitun untuk alasan kesehatan.
Minyak zaitun seringkali dipakai sebagai salad dressing atau bahan tumisan, karena mengandung nutrisi yang bagus untuk tubuh.
Sebuah penelitian menemukan bahwa ekstrak buah zaitun memiliki kandungan anti-inflamasi serta mampu menurunkan darah tinggi.
Minyak zaitun juga tidak memiliki kadar lemak jenuh layaknya minyak kelapa sawit.
Jadi disarankan menggunakan minyak ini untuk keperluan memasak di rumah.
13. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau untuk menurunkan darah tinggi yang dimaksud diantaranya bayam, kubis, sawi hijau, swiss chard dan masih banyak lagi.
Sayur-sayuran tersebut tinggi akan kandungan nitrat, yaitu sejenis zat yang membantu mengurangi tekanan darah.
Menambahkan sayuran berdaun hijau ke salad tentunya dapat mengurangi risiko penyakit serangan jantung dan menjaga kestabilan tekanan darah.
Minimal konsumsi sebanyak 1 cangkir sayuran berdaun hijau setiap harinya untuk hasil yang efektif.
14. Pisang
Pisang adalah buah yang mengandung potasium dan kalium.
Namun bagi penderita penyakit ginjal, sebaiknya berkonsultasi dahulu dengan dokter sebelum menambahkan pisang ke dalam diet hipertensi.
AHA menyebutkan bahwa potassium dapat meredakan dinding pembuluh darah yang kaku serta mengurangi dampak konsumsi natrium.
Dalam satu pisang ukuran sedang setidaknya terdapat 422 mg kalium.
Kita bisa mengonsumsi 1 pisang besar setiap harinya sebagai camilan, tambahan smoothie atau topping oatmeal.
15. Semangka
Semangka mengandung citrulline, sejenis asam amino.
Tubuh akan mengubah citrulline menjadi arginine, sehingga meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh.
Oksida nitrat membantu meredakan kekakuan dinding pembuluh arteri.
Alhasil tekanan darah menjadi lancar dan stabil.
Pada tahun 2019, sebuah studi melakukan eksperimen terhadap 27 orang dan memintanya untuk mengonsumsi jus semangka sebelum berolahraga.
Namun efek penurunan hipertensi hanya ditemukan pada laki-laki, sedangkan perempuan tidak.
Sekiranya ingin mengonsumsi semangka, kita bisa menjadikannya sebagai jus buah, salad buah, smoothie atau sup buah dengan pemanis alami.
Selain mengonsumsi makanan untuk darah tinggi dan kolesterol di atas, pastikan kita juga menghindari pantangan makanan lainnya, seperti daging berlemak dan makanan dengan natrium tinggi. Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diet yang sesuai dengan riwayat kesehatan kita.
Pertanyaan Tentang Makanan Untuk Darah Tinggi
Apa saja makanan yang baik untuk darah tinggi?
Makanan yang baik untuk darah tinggi termasuk sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan berlemak seperti salmon, dan buah-buahan seperti pisang dan jeruk yang kaya akan kalium.
Apakah ada makanan yang harus dihindari untuk penderita darah tinggi?
Penderita darah tinggi harus menghindari makanan dengan kadar sodium tinggi seperti makanan olahan, makanan cepat saji, serta makanan dan minuman yang kaya gula. Konsumsi alkohol dan kafein juga harus dibatasi.
Beberapa makanan dapat menurunkan darah tinggi dengan membantu tubuh membuang lebih banyak sodium dan cairan, serta dengan melebarkan pembuluh darah. Contoh makanan tersebut adalah pisang yang kaya kalium, serta bawang putih dan cokelat hitam yang bisa membantu melebarkan pembuluh darah.
Diet yang seimbang dan kaya akan makanan alami seperti sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan ikan berlemak dapat membantu menurunkan darah tinggi. Ini sering disebut sebagai diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.
Berapa banyak garam yang boleh dikonsumsi penderita darah tinggi?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan batas maksimal konsumsi garam untuk orang dewasa sebesar 5 gram per hari, setara dengan satu sendok teh. Penderita darah tinggi harus berusaha untuk mengonsumsi lebih sedikit lagi.
