Darah tinggi bisa dicegah dengan mengonsumsi makanan yang tepat. Ada beberapa makanan yang bisa menurunkan darah tinggi, di antaranya makanan yang tinggi kalium, vitamin C, vitamin E, L-arginin dan antioksidan. Mengikuti diet ini berpeluang menurunkan risiko hipertensi pada segala usia. Mengonsumsi makanan penurun darah tinggi dapat bermanfaat dalam jangka panjang, sehingga membantu mencegah serangan jantung, gagal ginjal atau stroke pula.
Buat yang sudah tidak sabar mengetahui makanan apa saja yang dimaksud, berikut daftarnya!
Daftar isi
- 1 40 Lebih Makanan yang Bisa Menurunkan Darah Tinggi
- 1.1 1. Makanan Tinggi Potassium
- 1.2 2. Makanan Tinggi Magnesium
- 1.3 3. Makanan Tinggi Kalsium
- 1.4 4. Makanan Tinggi Selenium
- 1.5 5. Makanan Tinggi Vitamin C
- 1.6 6. Makanan Tinggi Vitamin E
- 1.7 7. Makanan Tinggi L-Arginin
- 1.8 Makanan Penurun Darah Tinggi Paling Cepat
- 1.9 Bisakah Menurunkan Darah Tinggi Dengan Konsumsi Suplemen Saja?
- 1.10 Apakah Air Minum Menurunkan Darah Tinggi?
- 2 Kesimpulan
- 3 FAQ
- 3.1 Apa makanan yang bisa menurunkan darah tinggi?
- 3.2 Bagaimana makanan tinggi serat dapat membantu menurunkan tekanan darah?
- 3.3 Apakah garam dapat mempengaruhi tekanan darah?
- 3.4 Mengapa ikan berlemak baik untuk menurunkan darah tinggi?
- 3.5 Apa makanan lain yang dapat membantu menurunkan darah tinggi?
- 4
40 Lebih Makanan yang Bisa Menurunkan Darah Tinggi
Untuk mempermudah pemahaman, makanan penurun darah tinggi yang dibahas akan dikelompokkan berdasarkan kandungannya.
Dengan begitu, kita bisa membuat menu makanan sesuai selera dengan gizi yang lengkap.
Simak penjelasannya berikut:
1. Makanan Tinggi Potassium
Kita membutuhkan Potassium yang merupakan zat untuk mengendalikan tekanan diastolik dan sistolik.
Sama seperti potassium, zat kalium juga dapat membantu mencegah pengerasan dinding pembuluh darah serta mengeluarkan kelebihan natrium.
Inilah makanan yang mengandung keduanya:
- Alpukat
- Anggur
- Bayam
- Kacang almond
- Kacang pistachio
- Kentang
- Pisang
- Tomat
- Wortel
Konsumsi makanan tersebut minimal 1 porsi sehari untuk mendapatkan efek kesehatan yang maksimal.
Kita bisa menjadikan alpukat sebagai jus, anggur sebagai salad buah, pisang sebagai topping oatmeal, dan lain sebagainya.
2. Makanan Tinggi Magnesium
Kita dapat menemukan Magnesium pada sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, selada romaine, swiss chard, dan lainnya.
Zat ini dibutuhkan tubuh untuk mengendalikan tekanan darah, serta mencegah darah tinggi.
Ada dua cara untuk mengkonsumsi sayuran dengan nutrisi yang masih terjaga, yaitu dengan mengubahnya menjadi salad atau sayur rebusan.
Jika ingin membuat tumisan sayur, hendaknya menggunakan sedikit minyak.
Tetapi kita juga bisa menggunakannya sebagai bahan campuran omelet, isian roti, atau jus sayur tanpa pemanis buatan.
3. Makanan Tinggi Kalsium
Sudah menjadi pengetahuan umum kalau kita dapat menemukan kalsium pada beragam produk susu.
Selain dapat menyehatkan tulang dan gigi, kalsium juga bisa membantu memompa darah.
Karena itu disarankan mengonsumsi makanan yang bisa menurunkan darah tinggi berikut di pagi hari supaya kita mempunyai banyak energi:
- Brokoli
- Jus jeruk
- Kacang polong
- Keju cheddar
- Keju cottage
- Susu non-dairy bebas gula, seperti susu oat, almond, dan kedelai
- Susu skim
- Tahu
- Yogurt rendah lemak
Minimal kita harus mengonsumsi 1.000 sampai 1.500 mg kalsium untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Selain itu, ada beberapa catatan kecil, seperti ketika memilih produk susu, pastikan tidak mengandung lemak tinggi, lebih baik lagi kalau ada susu bebas gula.
Adapun kita bisa menjadikan makanan tadi sebagai menu sarapan, camilan, topping pada makanan, atau bahan masakan.
Kita bisa coba menaburkan kacang almond pada yogurt dan menggunakan susu non-dairy pada campuran adonan kue dan minuman, atau menjadikan kacang sebagai camilan.
Namun yang jelas, makanan tersebut akan meningkatkan kesehatan jantung, sehingga jantung bisa bekerja dengan baik dan tidak berpotensi terserang gangguan yang diakibatkan tekanan darah tinggi.
4. Makanan Tinggi Selenium
Berikutnya, makanan yang bisa menurunkan darah tinggi perlu mengandung selenium.
Untuk diketahui selenium adalah sejenis antioksidan yang membantu melindungi kinerja tubuh dari racun dan zat-zat stres oksidatif.
Selenium akan membuang racun tersebut dan menjaga kesehatan darah.
Adapun makanan yang tinggi selenium di antaranya:
- Ayam kalkun
- Ayam tanpa kulit
- Ikan tuna
- Udang
5. Makanan Tinggi Vitamin C
Vitamin C memiliki peran penting dalam melindungi tubuh dari stres oksidatif.
Selain itu, jika vitamin ini terakumulasi dalam tubuh tanpa diimbangi dengan baik, dapat menyebabkan peradangan pada organ-organ yang berperan dalam sistem peredaran darah.
Untuk memastikan asupan vitamin esensial yang cukup, kita dapat menambahkan makanan-makanan berikut ke dalam diet sehari-hari:
- Jeruk
- Kiwi
- Lemon
- Limau
- Paprika
- Stroberi
- Ubi jalar
- Pir
6. Makanan Tinggi Vitamin E
Beberapa jenis vitamin dapat larut dalam lemak, salah satunya adalah vitamin E.
Vitamin ini akan bekerja melindungi tubuh akibat radikal bebas, sehingga turut memelihara sistem peredaran darah.
Adapun makanan yang tinggi vitamin E adalah:
- Selai kacang rendah gula
- Biji bunga matahari
- Ikan Salmon.
7. Makanan Tinggi L-Arginin
Tubuh memerlukan antioksidan untuk mengurangi risiko darah tinggi.
Zat antioksidan lain yang dapat membantu adalah L-Arginin.
Zat ini berperan dalam mencegah sel-sel otot tegang.
Sebuah penelitian menemukan bahwa berikut beberapa makanannya:
- Daging merah tanpa lemak
- Daging unggas
- Kacang tanah
- Kacang kenari
- Kacang kedelai
- Buncis
Makanan Penurun Darah Tinggi Paling Cepat
Selain makanan yang disebutkan di atas, ada juga makanan yang bisa menurunkan darah tinggi yang diklaim cepat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
Bawang putih mengandung alisin, yaitu senyawa yang menghambat produksi sel penyebab darah tinggi.
Meski begitu, kandungan alisin bisa berbeda-beda dalam tiap siung.
Jadi klaim ini masih belum terbukti secara ilmiah.
Bisakah Menurunkan Darah Tinggi Dengan Konsumsi Suplemen Saja?
Mungkin ada yang kurang menyukai makanan tertentu, sehingga berpikir untuk mendapatkannya dalam bentuk suplemen atau ekstrak.
Untuk pertanyaan di atas, jawabannya bisa.
Suplemen dapat membantu memberikan asupan nutrisi yang dibutuhkan tanpa mengonsumsi makanan, namun tetap saja makanan utuh tetap lebih baik.
Konsultasikan dengan dokter terlebih dulu jika ingin mengonsumsi suplemen guna mencegah komplikasi obat.
Adapun suplemen untuk darah tinggi yang sering digunakan adalah suplemen magnesium dan asam lemak omega-3.
Namun penggunaan suplemen sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan, ada baiknya kita menggunakan herbal karena sangat minim dan bisa dikatakan tidak ada efek samping.
Seperti herbal Cardiomed yang mengandung extract berkualitas Seledri dan beberapa campuran herbal yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi secara alami.
Apakah Air Minum Menurunkan Darah Tinggi?
Pada dasarnya, Air tidak secara langsung membuat tekanan darah menurun.
Namun dehidrasi seringkali menyebabkan tekanan darah naik akibat volume darah yang rendah.
Dengan mengonsumsi air, kita membantu tubuh memulihkan kadar cairan dan mencegah dehidrasi.
Pasalnya, dehidrasi yang kronis bisa menyebabkan penyempitan pembuluh darah, yang mana berujung pada naiknya tekanan darah.
Kesimpulan
Konsumsi makanan yang bisa menurunkan darah tinggi di atas akan melengkapi kebutuhan nutrisi kita, sehingga menghadirkan kesehatan tubuh yang lebih baik dan resisten terhadap darah tinggi. Tak lupa imbangi dengan olahraga, kurangi konsumsi alkohol, dan kafein serta batasi konsumsi garam.
FAQ
Beberapa makanan yang bisa membantu menurunkan darah tinggi adalah buah-buahan seperti pisang, semangka, dan stroberi yang mengandung kalium dan serat.
Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli kaya akan magnesium dan potassium yang baik untuk kesehatan jantung.
Ikan berlemak seperti salmon mengandung omega-3 yang bermanfaat dalam mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Makanan tinggi serat seperti buah-buahan dan sayuran membantu menurunkan tekanan darah dengan dua cara.
Pertama, serat membantu mengurangi kolesterol dalam darah, yang berperan dalam menjaga kesehatan pembuluh darah.
Kedua, serat membantu mengontrol tekanan darah dengan cara mengurangi respon tubuh terhadap hormon aldosteron yang mengatur tekanan darah.
Apakah garam dapat mempengaruhi tekanan darah?
Ya, konsumsi garam berlebihan dapat meningkatkan risiko darah tinggi.
Sodium dalam garam dapat menyebabkan retensi cairan dalam tubuh, yang menyebabkan peningkatan volume darah dan tekanan darah.
Oleh karena itu, mengurangi konsumsi garam dalam makanan dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna mengandung omega-3, jenis asam lemak sehat yang dapat mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi pembuluh darah, dan menurunkan tekanan darah.
Mengonsumsi ikan berlemak secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko darah tinggi.
Selain yang disebutkan sebelumnya, makanan lain yang dapat membantu menurunkan darah tinggi adalah kacang-kacangan seperti almond dan kenari yang mengandung magnesium, serta oatmeal yang kaya akan serat larut.
Selain itu, susu rendah lemak dan yogurt tanpa gula tambahan juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
