Ketika tekanan darah sudah melebihi batas normal, kita harus mengutarakan berbagai cara menurunkan tensi tinggi secara alami. Kondisi tensi tinggi akan menyebabkan komplikasi yang lebih serius, bahkan mengancam nyawa. Kita bisa menghindari merokok, menerapkan diet khusus penderita hipertensi, aktif menjalankan aktivitas fisik dan lain sebagainya. Jika kasus hipertensi masih tergolong rendah, setidaknya kita bisa menggunakan beberapa tips berikut untuk mencegahnya bertambah buruk.
Daftar isi
- 1 Cara Menurunkan Tensi Darah secara Alami
- 1.1 1. Kurangi Konsumsi Makanan Tinggi Garam
- 1.2 2. Terapkan Diet Khusus
- 1.3 3. Jaga Berat Badan
- 1.4 4. Perbanyakan Asupan Probiotik
- 1.5 5. Berhenti Merokok
- 1.6 6. Kelola Stress
- 1.7 7. Olahraga
- 1.8 8. Dapatkan Asupan Vitamin D
- 1.9 9. Tingkatkan Waktu Tidur
- 1.10 10. Akupunktur
- 1.11 11. Batasi Asupan Kafein
- 1.12 12. Rutin Mengontrol Tekanan Darah di Rumah
- 1.13 13. Hindari Minuman Beralkohol
- 2 Pertanyaan Tentang Cara Menurunkan Tensi
- 3
Cara Menurunkan Tensi Darah secara Alami
Tekanan darah seseorang berubah-ubah setiap harinya.
Namun jangan menganggap itu hal wajar jika tekanan darah sudah melebihi batas normal.
Kita bisa menurunkan tekanan darah secara alami menggunakan beberapa cara, seperti:
1. Kurangi Konsumsi Makanan Tinggi Garam
Berdasarkan Riset Kesehatan Dasar tahun 2013, sebanyak 26,2% masyarakat Indonesia mengonsumsi terlalu banyak natrium atau garam.
Bumbu ini memang tidak bisa dipisahkan dari masakan khas nusantara, namun kita harus mengontrol asupan garam agar tidak berisiko hipertensi.
Dengan mengurangi konsumsi makanan tinggi garam, kita bisa menurunkan tensi darah.
Garam yang masuk ke aliran darah dapat memberikan beban pada kinerja jantung.
Jumlah yang disarankan untuk konsumsi garam adalah sebesar 1 sdt atau 5 gram per hari, sebagaimana yang dianjurkan Kementerian Kesehatan RI.
Selain itu, disarankan pula untuk selektif ketika membeli makanan di luar karena kita tidak mengetahui berapa jumlah garam yang terkandung di dalamnya.
2. Terapkan Diet Khusus
Diet yang biasa diterapkan oleh penderita hipertensi adalah diet DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Diet ini terbukti mampu menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 8-14 mmHg.
Kita bisa memulai diet ini dengan mengonsumsi makanan rendah lemak yang kaya akan potasium, kalsium, magnesium dan antioksidan.
Selain itu, kita juga dianjurkan untuk menambah jumlah asupan biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan.
Di sisi lain, kita harus menghindari konsumsi garam terlalu banyak.
Terapkan diet ini selama beberapa waktu dan lihat hasilnya sendiri.
3. Jaga Berat Badan
Cara menurunkan tensi darah 200, 140, dan lainnya bisa dilakukan dengan menjaga proporsi berat badan.
Sebuah penelitian kecil di Amerika pernah menemukan korelasi antara risiko hipertensi dengan obesitas.
Temuannya menunjukkan bahwa mereka yang obesitas mengalami peningkatan tekanan darah lebih besar.
Obesitas ditandai dengan adanya lemak ekstra di perut dan lingkar pinggang.
Tidak hanya hipertensi yang mengintai, tetapi juga risiko stroke, serangan jantung dan berbagai penyakit lainnya jika kita terus membiarkan obesitas berlanjut.
4. Perbanyakan Asupan Probiotik
Probiotik adalah bakteri baik yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh.
Asupan probiotik bisa didapatkan dari beberapa makanan, seperti yogurt, susu fermentasi, dan berbagai macam makanan fermentasi lainnya.
Penelitian pada tahun 2014 mengungkapkan bahwa orang-orang yang rutin mengonsumsi probiotik mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebesar 3,6 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 2,4 mmHg.
Akan tetapi, pengaruh penurunan tekanan darah tidak terlalu terasa jika kita hanya mengonsumsi beberapa kali saja.
Perlu dikonsumsi secara rutin untuk melihat perubahan penurunan darah tinggi yang signifikan.
5. Berhenti Merokok
Tinggalkan kebiasaan merokok, mengingat tidak ada manfaat yang bisa didapatkan.
Ketika kita menghisap rokok, kita memberikan jalan masuk bagi racun-racun tersebut untuk mengontaminasi internal tubuh kita.
Zat-zat rokok akan bereaksi dengan kelenjar adrenal untuk memproduksi hormon epinefrin, di sisi lain hormon ini menyebabkan penyempitan pembuluh darah.
Jantung mendapatkan beban ekstra karena harus bekerja lebih memompa darah. Merokok bisa berujung pada stroke dan serangan jantung mendadak.
Artikel Terkait :
6. Kelola Stress
Cara menurunkan tensi dalam 10 menit ini patut dicoba. Luangkan waktu beberapa menit untuk meditasi, karena itu bisa membantu mengalihkan energi kita dari energi negatif.
Selain meditasi, kita juga bisa mengajak anggota keluarga atau teman untuk bercanda ria.
Orang yang mampu mengelola stres dengan baik akan memiliki pikiran yang rileks dan tenang.
Hasilnya, mereka memiliki risiko hipertensi yang jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang senantiasa stres.
7. Olahraga
Sejak kecil, pastinya kita selalu diingatkan untuk berolahraga.
Aktivitas ini memang menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, salah satunya menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
American Heart Association menyarankan agar kita berolahraga minimal sebanyak 150 menit dalam seminggu.
Jika kita menderita hipertensi, maka disarankan untuk meluangkan waktu 40 menit untuk melakukan kegiatan olahraga dengan intensitas tinggi, seperti angkat berat atau lari dengan jarak beberapa km.
Olahraga yang membuat keringat bercucuran dapat membuat jantung bekerja secara aktif serta memperlancar pembuluh darah.
Selain itu, olahraga juga membantu menjaga berat badan kita agar tetap ideal.
8. Dapatkan Asupan Vitamin D
Beberapa peneliti masih belum yakin apakah kekurangan vitamin D bisa menyebabkan hipertensi.
Akan tetapi, sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2010 pernah membuktikan bahwa orang-orang yang aktif beraktivitas di luar ruangan menunjukkan adanya penurunan tekanan darah tinggi.
Adapun aktivitas yang bisa dicoba di antaranya lari pagi, jalan-jalan menyusuri taman, hiking atau bersepeda.
Melakukan aktivitas di luar ruangan tersebut terbukti dapat mengurangi pelepasan hormon stres dan penurunan denyut nadi.
Sedangkan jika kita terus berdiam diri di rumah, tubuh akan kurang gerak dan akhirnya jantung harus bekerja keras memompa darah ke seluruh tubuh.
Jadi, luangkan beberapa menit di luar ruangan untuk mendapatkan asupan vitamin D yang cukup.
9. Tingkatkan Waktu Tidur
Seseorang yang jarang tidur cenderung mudah stres, dan stres bisa berdampak pada pola hidup.
Terkadang beberapa orang yang stres justru akan makan berlebihan, serta sulit mengontrol emosi. Akibatnya kita berisiko obesitas dan akhirnya meningkatkan risiko hipertensi.
Jika mengalami gangguan tidur atau insomnia, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.
Cobalah untuk memperbaiki kualitas tidur dengan memperbanyak waktu tidur. Terlebih, selama kita tidur, tubuh kita akan memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak secara alami.
10. Akupunktur
Cara menurunkan tensi tinggi bisa dilakukan juga melalui metode akupunktur.
Ini adalah sejenis terapi yang terbukti menurunkan tensi darah.
Nantinya akan ada beberapa jarum kecil yang dimasukkan ke dalam kulit pada titik-titik tertentu.
Jarum tersebut akan merangsang sistem adrenalin-angiotensin sehingga membantu menghalangi beta-akseptor saraf simpatik.
Bahkan sebuah penelitian kecil menemukan bahwa terapi akupunktur dapat menurunkan tekanan darah sistolik 6-8 mmHg dan tekanan darah diastolic 4 mmHg.
11. Batasi Asupan Kafein
Minum kopi tidak selamanya buruk, namun jika kita mengonsumsi kopi secara berlebihan dapat menyebabkan masalah pada tubuh, seperti meningkatnya tekanan darah dan membuat irama jantung tidak teratur.
Cukup konsumsi 1 cangkir kopi saja per hari agar tidak menyebabkan masalah-masalah kesehatan.
Dalam dosis yang tepat, kopi dapat meningkatkan produktivitas.
Namun di sisi lain kopi akan menyebabkan timbulnya perasaan cemas dan risiko tekanan darah tinggi.
12. Rutin Mengontrol Tekanan Darah di Rumah
Meski lebih tergolong sebagai upaya mengontrol tekanan darah, kita tetap harus memantau tekanan darah di rumah.
Gunakan alat tensimeter yang bisa didapatkan di pasar atau toko online. Tensimeter digital lebih mudah digunakan karena sangat praktis.
Rutin lakukan pengecekan tensi darah setiap minggu.
Jika menemukan adanya kenaikan pada tensi darah, sebaiknya langsung kunjungi dokter untuk mendapatkan pengobatan yang pas.
13. Hindari Minuman Beralkohol
Minuman beralkohol dapat menyebabkan komplikasi kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan.
Dampaknya akan terasa dalam jangka panjang, serta meningkatkan risiko darah tinggi.
Selain itu, minuman beralkohol juga tinggi akan kalori yang menjadi faktor penyumbang obesitas.
Jika ingin memulai budaya hidup sehat, disarankan untuk mengurangi atau menghindari minuman beralkohol ini.
Kunci cara menurunkan tensi darah tinggi di atas adalah menerapkannya secara konsisten. Jika hanya dilakukan satu atau dua kali saja, tentunya tidak terlalu ampuh menurunkan tensi tinggi. Sesuaikan metode-metode di atas dengan gaya hidup kita agar lebih mudah dijalani.
Pertanyaan Tentang Cara Menurunkan Tensi
Cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah dengan merubah gaya hidup menjadi lebih sehat. Mulailah dengan diet seimbang yang rendah garam dan lemak jenuh, cukupkan aktivitas fisik setiap hari, berhenti merokok, dan batasi konsumsi alkohol. Jika tekanan darah Anda masih tinggi meskipun sudah mengubah gaya hidup, dokter mungkin akan meresepkan obat-obatan.
Ya, olahraga bisa membantu menurunkan tekanan darah. Olahraga bisa membantu tubuh menggunakan oksigen lebih efisien, yang mengurangi beban pada jantung, dan pada akhirnya bisa menurunkan tekanan darah. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga.
Ya, beberapa makanan diketahui bisa membantu menurunkan tekanan darah. Makanan kaya kalium, seperti pisang dan kentang, bisa membantu tubuh membuang kelebihan natrium dan menurunkan tekanan darah. Makanan lain seperti kacang-kacangan, ikan berlemak, dan buah-buahan seperti semangka dan bit juga bisa membantu menurunkan tekanan darah.
